Comprendre les cycles et horloges qui régissent le sommeil

Notre horloge biologique nous indique quand dormir ou se réveiller.
 

Ainsi le soir, bien avant l’heure du sommeil, elle déclenche les mécanismes qui vont faciliter l’endormissement :

• La baisse de température corporelle
• Le ralentissement du rythme cardiaque
• Le ralentissement de tous les mécanismes du cerveau qui stimulent l’éveil

Ensuite, elle déclenche la sensation d’avoir sommeil : somnolence, yeux qui piquent, baisse d’énergie et du tonus musculaire. En somme, il est temps de se mettre au lit pour ne pas louper le train du sommeil.

Pourquoi dort-on ?

• Maintenir la vigilance et l’état de veille
• Maintenir la température corporelle sur 24h
• Reconstituer les stocks d’énergie des cellules musculaires et nerveuses
• Produire des hormones
• Réguler de la glycémie
• Eliminer des toxines
• Stimuler les défenses immunitaires
• Réguler l’humeur
• Favoriser les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

Les différentes phases du sommeil

Il est important de comprendre les différentes phases de sommeil. En effet, le sommeil occupe près d’un tiers de notre vie, il est donc indispensable de comprendre comment il se décompose.
 

Le cycle du sommeil est divisé en quatre stades différents :

• L’endormissement
• Le sommeil lent léger
• Le sommeil lent profond
• Le sommeil paradoxal qui termine le cycle

Plusieurs cycles d’environ 90 minutes vont ainsi se succéder durant la nuit. Au sein d’un cycle, la durée de chaque stade varie en fonction du moment de la nuit.

En début de nuit, on trouvera une majorité de stade lent profond et en fin de nuit, une majorité de stade paradoxal.

L'endormissement

La respiration devient plus lente, les muscles se relâchent, la conscience diminue.

Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent montrer de petites contractions, souvent avec l’impression de tomber dans le vide.

Le sommeil lent léger (stade 2)

Le sommeil lent léger n’est pas très profond et il représente en principe 50% du temps de sommeil total.
 

Il est encore facile de se réveiller à ce moment, un bruit ou une lumière suffisent, mais la personne se souvient avoir dormi. Durant cette sous-phase, les activités oculaire et musculaire se réduisent.

Le sommeil lent profond (stades 3 et 4)

Le dormeur est isolé du monde extérieur par le sommeil.
 

Il est difficile de le réveiller durant cette phase. C’est le moment du cycle où l’on récupère de la fatigue physique accumulée. Il s’agit d’une phase très importante car tout l’organisme est au repos et récupère. Le cerveau émet des ondes lentes et amples. Il représente environ 20% du sommeil total.

Le sommeil paradoxal (REM)

Ce stade est appelé « paradoxal » car l’individu présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil (le visage présente des expressions, la respiration est irrégulière et l’activité cardiaque est élevée).
 

Ces signes d’éveil sont la conséquence le plus souvent d’un phénomène nocturne mystérieux : le rêve. Le rêve peut se produire également, dans une moindre mesure pendant la phase de sommeil profond mais il sera moins élaboré et on ne s’en souviendra pas.
Cette phase représente environ 25% du temps de sommeil total.

La régulation du sommeil

• La régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à s’endormir augmente en fonction des privations de sommeil et diminue lors de la survenue d’un épisode de sommeil.
   
• La régulation circadienne, sous le contrôle de notre horloge centrale : la pression de sommeil est maximale entre 1h et 5h du matin et est aussi assez intense entre 14h et 16h. La lumière est le principal synchroniseur de notre horloge interne car c’est son absence qui déclenche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de notre endormissement.